Cómo Reducir la Pérdida de Nutrientes al Cocinar Vegetales

How To Reduce Nutrient Loss when Cooking Vegetables

Los procesos relacionados con la producción, almacenamiento y métodos de preparación tienen un efecto directo en el contenido nutricional de los vegetales. Particularmente, la cocción de alimentos tiene beneficios como la facilidad de masticación, digestión y absorción de nutrientes (*). Asimismo, los vegetales en su versión cruda también proporcionan un gran contenido de nutrientes. Por lo que, existen diferentes formas de consumir vegetales, a partir de las cuales se pueden adoptar diferentes prácticas que permitan minimizar la pérdida de nutrientes.

Consejos para reducir la pérdida de nutrientes

Usar poca agua:

Lavar cada vegetal antes de cortarlo para reducir la superficie expuesta al agua, evitando la pérdida de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C y vitaminas del grupo B, las cuales son vulnerables al contacto con el agua y el calor (*; *); otra forma de disminuir esa exposición es agregar las verduras al agua cuando este hirviendo; este es el método con mayor reducción de contenido de vitamina C (*), ya que en promedio se pierde un 14% de antioxidantes (*).

La principal falencia de este método de cocción, es que usualmente se desecha el agua donde se hierven los vegetales, la cual está llena de nutrientes, una forma de evitar esta pérdida es utilizándola en sopas o para cocinar granos.

También existen otros métodos de cocción donde el contacto con el agua es mínimo como por ejemplo al vapor, siendo una de los mejores alternativas para preservar nutrientes como vitaminas liposolubles. Un ejemplo de esto es cuando se cocina el brócoli, la espinaca y la lechuga al vapor, donde la reducción en el contenido de vitamina C es baja (9-15%) (*). Otro método de cocción es a presión, el cual requiere de cierta precisión, ya que cada vegetal tiene sus propios requerimientos, por lo que, al igual que el método de hervir, es necesario usar el agua como parte de la preparación de los alimentos.

Cortar en piezas grandes y uniformes:

Cortar vegetales rompe sus paredes celulares, lo cual permite que los nutrientes se escapen al contacto con el agua. Hacerlo en piezas grandes significa que habrá menos área de superficie, por lo que, serán menos expuestos al calor y al agua evitando una mayor pérdida de nutrientes. Posterior a su preparación se pueden cortar en piezas más pequeñas para su consumo. Sin embargo, cortar los vegetales en piezas pequeñas para hacer sopas también es una buena opción, ya que se está aprovechando el contenido nutricional de los alimentos al máximo.

Es necesario realizar cortes uniformes, de este modo todo estará en su punto al mismo tiempo y se evita la sobrecocción de los alimentos lo cual se traduce en una mayor pérdida de nutrientes.

Cocinar inmediatamente después de cortar los vegetales:

La luz y el aire afectan el contenido de vitamina C, lo que se puede minimizar cortando los vegetales justo antes de comerlos. De este modo evitamos que la oxidación cause pérdidas de nutrientes, como sucede con la berenjena, la cual una vez cortada se oxida con mayor rapidez. Si por motivos de tiempo es necesario cortar los vegetales con antelación, hay que almacenarlos en un recipiente hermético en el refrigerador, otra opción es guardarlos en el congelador, en este caso hay que tener en cuenta que también habrá una disminución del valor nutricional y el proceso de deterioro será más lento que en alimentos conservados en el refrigerador o a temperatura ambiente. Por otro lado, si se quiere guardar vegetales previamente cocinados, hay que consumirlos dentro de 1 o 2 días, ya que el contenido de vitamina C puede seguir disminuyendo cuando el alimento cocido es expuesto al aire.

Tip

Agregar limón a las ensaladas, esto ayuda a que absorbamos el hierro de las verduras.

Mínimo tiempo de cocción:

Las vitaminas más susceptibles a la destrucción por calor son la tiamina (B1) y la vitamina C, por tanto métodos de cocción rápidos ayudan a preservar estos nutrientes como por ejemplo, saltear vegetales. Otra forma es hornear, donde las verduras generalmente se mantienen en pedazos grandes a altas temperaturas y un menor tiempo. La fritura también es una buena opción si se realiza bajo condiciones adecuadas de temperatura, una buena fuente de aceite y un tiempo de cocción adecuado para el vegetal, de lo contrario, se producirán radicales libres y compuestos cancerígenos (*). Hay que tener en cuenta que cada vegetal tiene diferentes requerimientos para obtener su versión blanda como la temperatura, el tiempo y método de cocción, por tanto es necesario cocinar cada vegetal aparte y combinarlos al final.

Dentro de los vegetales, solo la berenjena incrementa su actividad antioxidante cuando se frita en comparación con su versión fresca (*).

***

No existe un método de cocción que asegure la retención de nutrientes al 100 %. Por tanto, la mejor opción es mantener una dieta variada donde se incluyan vegetales crudos y cocidos mediante diferentes métodos. De esta forma, nuestro cuerpo absorbe una mayor cantidad y variabilidad de vitaminas y minerales para su buen funcionamiento.

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